Exercices Haut du Corps Sans Matériel
Envie de renforcer votre haut du corps sans investir dans du matériel coûteux ou aller à la salle de sport ? Voici une séance idéale pour sculpter vos bras, épaules, pectoraux et dos en utilisant uniquement le poids de votre corps. Que vous soyez débutant ou confirmé, cette routine propose trois niveaux de difficulté pour s’adapter à vos besoins. De plus, vous pouvez suivre cette séance pas à pas via notre application dédiée.
Pourquoi Opter pour des Exercices Sans Matériel ?
Les exercices au poids de corps offrent de nombreux avantages :
- Accessibilité : Pas besoin de matériel coûteux ni de salle de sport.
- Polyvalence : Ils peuvent être réalisés n’importe où, chez soi ou en extérieur.
- Résultats complets : En sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois, ces exercices améliorent force, équilibre et coordination.
La Séance Haut du Corps : Structure et Principes
Cette séance est divisée en trois niveaux :
- Débutant : Pour ceux qui commencent ou reprennent une activité physique.
- Intermédiaire : Si vous êtes déjà habitué à l’effort.
- Avancé : Pour ceux cherchant un défi supplémentaire.
Échauffement (5 minutes)
Avant de commencer, préparez vos muscles et articulations avec ces mouvements :
- Rotations des épaules (30 secondes).
- Cercle des bras (30 secondes).
- Pompes murales légères (10 répétitions).
- Stretching dynamique pour les bras et le dos (2 minutes).
Programme d'Exercices
Niveau Débutant
Close Knee Push Up
(3 séries de 8 répetitions)
- •
Commencez en position de planche avec vos genoux au sol et vos mains rapprochées sous vos épaules.
- •
Descendez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- •
Poussez votre corps vers le haut jusqu'à la position de départ et répétez.
Plank Shoulder Tap
(3 séries de 20 répetitions)
- •
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
- •
Soulevez une main et touchez l'épaule opposée, en gardant le reste du corps aussi stable que possible.
- •
Revenez à la position de planche et répétez avec l'autre main.
W Back Extension
(3 séries de 20 répetitions)
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Allongez-vous sur le ventre, les bras formant un 'W' avec les coudes pliés à 90 degrés.
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Soulevez votre poitrine du sol en utilisant les muscles du dos.
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Abaissez votre corps et répétez.
Body Saw
(3 séries de 20 répetitions)
- •
Commencez en position de planche sur les avant-bras.
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Poussez votre corps vers l'arrière en utilisant vos avant-bras, en gardant votre corps droit et vos abdominaux engagés.
- •
Tirez votre corps vers l'avant pour revenir à la position de départ.
Niveau Intermédiaire
Regular Push Up
(3 séries de 8 répetitions)
- •
Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules.
- •
Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- •
Poussez votre corps vers le haut en revenant à la position de départ.
Contralateral Limb Raise
(3 séries de 20 répetitions)
- •
Commencez allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous.
- •
Étendez simultanément un bras et la jambe opposée, en gardant le dos droit.
- •
Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre bras et la jambe opposée.
Close Knee Push Up
(3 séries de 10 répetitions)
- •
Commencez en position de planche avec vos genoux au sol et vos mains rapprochées sous vos épaules.
- •
Descendez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- •
Poussez votre corps vers le haut jusqu'à la position de départ et répétez.
Side Bridges
(3 séries de 12 répetitions)
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Commencez par vous allonger sur le côté droit avec votre coude droit directement sous votre épaule.
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En gardant votre corps aligné, poussez votre coude droit contre le sol pour soulever votre corps jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur votre coude et le côté de votre pied droit.
- •
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre corps.
Niveau Avancé
Dead Stop Push Up
(3 séries de 10 répetitions)
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Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules.
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Descendez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol et relâchez vos mains.
- •
Remettez vos mains sur le sol et poussez votre corps vers le haut jusqu'à la position de départ.
Plank Lunges
(3 séries de 16 répetitions)
- •
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
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Amenez un pied vers l'avant, à côté de votre main correspondante, en gardant le talon arrière levé.
- •
Revenez à la position de planche et répétez avec l'autre pied.
Regular Push Up
(3 séries de 10 répetitions)
- •
Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules.
- •
Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- •
Poussez votre corps vers le haut en revenant à la position de départ.
Contralateral Limb Raise
(3 séries de 20 répetitions)
- •
Commencez allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous.
- •
Étendez simultanément un bras et la jambe opposée, en gardant le dos droit.
- •
Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre bras et la jambe opposée.
Récupération (5 minutes)
Terminez avec un stretching pour détendre vos muscles :
- Étirement des épaules et des bras.
- Posture de l’enfant pour le dos.
- Étirement des pectoraux en ouvrant la cage thoracique.
Suivez Votre Séance Sur Notre Application
Simplifiez votre entraînement avec notre application interactive ! Vous y trouverez :
- Des démonstrations vidéo pour chaque exercice.
- Un chronomètre intégré pour vos séries et vos pauses.
- Des options de suivi pour mesurer vos progrès.
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Avec cette séance, plus d'excuses pour ne pas prendre soin de votre forme. Adaptez les exercices à votre niveau et progressez à votre rythme, tout en profitant des avantages du poids de corps. Bonne séance ! 💪